Cum se folosește o minge de exerciții Kegel?

A minge de exercițiu kegel(numite și bile kegel sau greutăți vaginale) este un mic instrument inserabil care vă ajută să vă antrenați podeaua pelvină, oferind o rezistență blândă, care poate îmbunătăți suportul pelvin și, cu îndrumări profesionale, poate ajuta la probleme precum scurgerile urinare ușoare de stres. În acest ghid, veți afla exact cum să alegeți opțiunea potrivită-prietenoasă pentru începători, să o introduceți și să o utilizați confortabil, să o curățați și să o depozitați în mod corespunzător și să recunoașteți când ar trebui să evitați utilizarea sa sau să opriți imediat-pentru a putea începe în siguranță și a obține rezultate reale.
 

Ce este o minge de exerciții Kegel?

Nume comune de mingi Kegel pentru exerciții

Este posibil să vedeți mingi de exerciții kegel denumite mingi kegel, mingi Ben Wa, mingi de dragoste, greutăți vaginale sau un antrenor pentru podeaua pelvină. Deși modelele variază, toate sunt destinate antrenamentului muscular al podelei pelvine.

Cum funcționează mingea Kegel?

O minge de exercițiu Kegel este introdusă vaginal și se așează confortabil în interiorul corpului. Odată așezați, mușchii podelei pelvine oferă o angajare blândă pentru a împiedica alunecarea. Acest lucru creează rezistență ușoară și vă oferă feedback, similar antrenamentului de forță pentru alte grupe musculare.

Îl poți folosi în două moduri principale.

Susține-și{1}}asistență instruire
Purtarea mingii pentru o perioadă scurtă încurajează podeaua pelvină să rămână ușor angajată.

Repetări Kegel
Îți contracti în mod activ mușchii podelei pelvine, apoi te relaxezi complet, repetând în seturi controlate.

Cu ce ​​poate ajuta mingea Kegel?

Folosită corect, o minge de exerciții Kegel poate sprijini următoarele obiective.

• Construirea forței și rezistenței planșeului pelvin
• Îmbunătățirea suportului pelvin și controlului în timp
• Recuperarea podelei pelvine postpartum cu îndrumare profesională
• Susținerea scurgerilor urinare de stres pentru cazurile ușoare, ca parte a unui plan mai larg

Acest conținut este pentru educație generală și nu este un sfat medical. Dacă aveți durere, simptome neobișnuite, sunteți însărcinată sau ați născut recent sau ați avut o intervenție chirurgicală, consultați un profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de utilizare.

Cine ar trebui să folosească o minge de exerciții Kegel și cine nu ar trebui?

Pentru cine poate fi potrivită mingea Kegel?

O minge de exerciții Kegel poate fi o opțiune bună pentru persoanele care doresc un antrenament structurat al podelei pelvine, inclusiv:

Utilizatori începători și experimentați care doresc să dezvolte forța și rezistența la nivelul podelei pelvine
Persoanele cu scurgeri urinare de stres ușor, cum ar fi scurgeri atunci când tusesc sau râd, când un profesionist din domeniul sănătății a confirmat că întărirea podelei pelvine este adecvată

Cine ar trebui să o evite sau să primească sfaturi profesioniste mai întâi?

Nu utilizați o minge de exercițiu Kegel și nu consultați mai întâi un profesionist calificat în domeniul sănătății, dacă se aplică oricare dintre următoarele:

• Infecție vaginală sau pelviană, secreții neobișnuite, sângerare inexplicabilă sau durere pelvină vizibilă
• Recuperare postpartum timpurie, recuperare post{0}}operație sau sarcină
• Strângerea podelei pelvine, spasme, actul sexual dureros sau durere pelvină continuă, mai ales dacă nu sunteți sigur dacă exercițiile Kegel sunt potrivite pentru dvs.

Semne pe care ar trebui să vă opriți imediat

Opriți imediat utilizarea produsului dacă aveți:

• Durere ascuțită, usturime, arsură, crampe, amețeli, sângerări sau agravarea simptomelor
• Orice disconfort care nu se rezolvă rapid după îndepărtarea mingii și odihnă
• Dacă simptomele persistă sau sunteți îngrijorat, solicitați sfatul medicului înainte de a încerca din nou.

Cum să alegi prima minge de exercițiu Kegel?

Alegeți după greutate, dimensiune și design

Pentru incepatori, scopul este confortul si controlul, nu intensitatea. O opțiune bună de pornire este de obicei mai ușor de păstrat pe loc și mai puțin solicitantă pe podeaua pelviană.

Sfaturi pentru începători
Alegeți un diametru mai mare și o greutate mai mică, astfel încât să fie mai ușor de ținut confortabil și mai puțin probabil să alunece. Dacă nu îl puteți menține pe loc fără a vă încorda, probabil că este prea mic sau prea greu pentru nivelul dvs. actual.

Sfaturi de progres
Pe măsură ce puterea și rezistența îți îmbunătățesc, poți crește treptat provocarea trecând la o opțiune mai grea sau la o dimensiune mai mică care necesită mai mult control. Progresează încet și schimbă doar o variabilă la un moment dat.

Minge simplă versus minge dublă
O singură minge este adesea mai simplă pentru începători și mai ușor de introdus și îndepărtat. Modelele cu bile-duble se pot simți mai sigure pentru unii oameni și pot oferi o senzație diferită de mișcare în interiorul corpului, dar pot fi și mai dificil de controlat. Dacă sunteți nou, începeți simplu și faceți upgrade mai târziu.

Alegeți după material și suprafață

Materialul contează pentru confort, siguranță și curățare.

Siliconul de calitate medicală-și suprafețele netede ne-poroase sunt de obicei cele mai ușor de curățat și întreținut. Evitați materialele poroase care pot prinde bacterii sau mirosuri în timp.

Snur de preluare sau inel de tragere
Pentru începători, se recomandă insistent un cordon de recuperare sau un inel de tragere. Face îndepărtarea mai ușoară și reduce anxietatea, mai ales în timp ce înveți ceea ce se simte normal.

Compatibilitatea lubrifianților

Utilizați un lubrifiant pe bază de apă-pentru a face inserarea mai confortabilă și pentru a reduce frecarea.

Dacă bila ta de kegel este din silicon, evita lubrifianții pe bază de silicon-. Siliconul-pe-siliconul poate deteriora suprafața în timp și poate face ca produsul să se simtă lipicios sau să se degradeze mai repede.

Înainte de a-l folosi

Curățați și verificați produsul

Spălați bila kegel înainte și după fiecare utilizare, apoi lăsați-o să se usuce complet. Acest lucru ajută la reducerea iritației și menține produsul igienic.

Înainte de introducere, inspectați-l cu atenție. Asigurați-vă că nu există rupturi, crăpături sau margini aspre și asigurați-vă că cablul de recuperare sau inelul de tragere este bine atașat și intact.

Pregătește-ți corpul

Spălați-vă mâinile și, dacă este necesar, tăiați unghiile pentru a evita zgârierea țesuturilor delicate. De asemenea, vă ajută să vă goliți vezica urinară în prealabil, astfel încât să vă simțiți mai confortabil în timpul antrenamentului.

Luați un moment pentru a vă relaxa. Tensiunea poate îngreuna introducerea și poate provoca disconfort. Respirația lentă și o poziție confortabilă pot face o mare diferență.

Cum se folosește o minge de exerciții Kegel?

Pasul 1 - Alegeți o poziție confortabilă

• Începeți într-o poziție care vă ajută să vă relaxați podeaua pelviană.
• Întins pe spate cu genunchii îndoiți
• Minciună-laterală
• Stați în picioare cu un picior ridicat, similar cu introducerea unui tampon
• Începătorii găsesc de obicei culcatul cel mai ușor, deoarece reduce presiunea și face inserția mai lină.

Pasul 2 - Aplicați o cantitate mică de lubrifiant

• Utilizați o cantitate mică de lubrifiant pe bază de apă{0}.
• Aplicați un strat subțire pe exteriorul mingii kegel
• Aplicați o cantitate mică la deschiderea vaginală
• Puțin merge departe. Prea mult lubrifiant poate face mingea mai greu de menținut pe loc.

Pasul 3 - Introduceți și plasați-l confortabil

• Introduceți mingea încet și ușor. Ar trebui să se simtă confortabil și niciodată dureros.
• Țintește-te către o poziție în care să stea bine și să te simți normal, fără presiune. Evitați să-l împingeți mult în sus. Confortul și controlul sunt mai importante decât adâncimea.
• Păstrați cablul de recuperare sau trageți inelul în afara corpului, astfel încât să îl puteți îndepărta cu ușurință mai târziu.

Pasul 4 - Alegeți un mod de antrenament

Alegeți un mod în funcție de obiectivul și nivelul de confort. Dacă sunteți nou, începeți cu sesiuni mai scurte.

Modul A: Antrenament de contract și relaxare
Acest lucru este cel mai bine dacă doriți să exersați tehnica și controlul.

Contractați ușor podeaua pelviană timp de 2 până la 5 secunde
Relaxați-vă complet timp de 2 până la 5 secunde
Repetați de 8 până la 12 ori pentru un set
Faceți 1 până la 3 seturi în funcție de confort și oboseală

Concentrați-vă pe o eliberare curată. Dacă nu vă puteți relaxa complet între repetări, opriți-vă și încercați din nou în altă zi.

Modul B: purtați-și-ține antrenamentul
Acest lucru este cel mai bine dacă doriți să dezvoltați rezistența și să practicați un sprijin blând.

Începeți cu 5 minute
Creșteți treptat până la 10 până la 20 de minute sau rămâneți în timpul maxim recomandat de instrucțiunile produsului
Începeți cu statul nemișcat sau mersul ușor, apoi treceți la mișcarea ușoară în gospodărie, dacă vă este confortabil
Evitați exercițiile de intensitate mare-la început

Dacă simțiți tensiune, presiune sau disconfort, scurtați sesiunea sau reveniți la modul A.

Pasul 5 - Eliminați-l în siguranță

Relaxează-te mai întâi. Respirați încet și lăsați podeaua pelviană să se înmoaie, apoi scoateți mingea ușor trăgând cordonul de recuperare sau inelul de tragere.

Dacă se simte blocat, nu intrați în panică. Oprește-te, relaxează-te, schimbă pozițiile și încearcă din nou. A ghemuit sau întins pe spate ajută adesea. Dacă tot nu îl puteți îndepărta sau simțiți durere, solicitați ajutor medical.
 

Un plan de antrenament progresiv de 4 săptămâni

Săptămâna 1 - Construiește confort și tehnică adecvată

Păstrați sesiunile scurte și concentrați-vă pe control.

Durata sesiunii
5 până la 8 minute pe sesiune, folosind modul A ca metodă principală

Concentrează-te
Aflați cum să contractați ușor, fără a vă răni
Relaxați-vă complet după fiecare contracție
Opriți-vă înainte de a simți efort sau oboseală

Scop
Fără durere, fără presiune și o capacitate clară de a se contracta și de a elibera complet

Săptămâna 2 - Crește rezistența

Începeți să adăugați puțin timp în timp ce mențineți efortul ușor.

Durata sesiunii
10 până la 15 minute pe sesiune

Cum să te antrenezi
Utilizați Modul A timp de câteva minute pentru a consolida tehnica
Adăugați un segment scurt de uzură în modul B-și-țineți dacă este confortabil

Scop
Control mai constant cu mai puțin efort și relaxare completă mai ușoară între repetări

Săptămâna 3 - Progresează provocarea

Creșteți fie durata, fie dificultatea, nu ambele simultan.

Opțiunea 1: mișcare ușoară cu uzură-și-ține
Purtați timp de 10 până la 20 de minute în funcție de confort
Începeți cu statul în picioare și mersul blând, apoi adăugați mișcare ușoară în gospodărie

Opțiunea 2: Mai mult volum de antrenament
Adăugați un set suplimentar
Sau extindeți ușor fiecare contracție ușoară, cum ar fi de la 2 la 5 secunde, în timp ce vă relaxați complet

Scop
Rezistență și control mai bune fără disconfort, încordare sau strângere persistentă după sesiune

Săptămâna 4 - Evaluați și ajustați

Utilizați această săptămână pentru a verifica progresul și pentru a alege următorul pas.

Ce să evaluezi
Este mai ușor să ții mingea confortabil pe loc?
Te simți mai bine controlat și mai puțin oboseală
Dacă îl utilizați pentru a ajuta la scurgerea ușoară, simptomele se simt îmbunătățite

Ce să faci în continuare
Păstrați aceeași dimensiune și greutate dacă încă se simte provocator
Treceți la un nivel puțin mai greu dacă vă puteți antrena confortabil, fără efort
Reduceți frecvența sau scurtați sesiunile dacă simțiți durere, presiune sau oboseală

Cum ar trebui să se simtă mingea de exercițiu Kegel?

Senzații normale

O minge de exerciții Kegel ar trebui să se simtă confortabilă și în siguranță. Este posibil să observați o conștientizare blândă a mingii în interiorul corpului, mai ales când vă ridicați sau vă mișcați. În timpul antrenamentului, o senzație ușoară de ridicare este normală. Ar trebui să puteți respira și vorbi normal, fără a vă eforta.

Nu sunt senzații normale

Opriți-vă imediat dacă simțiți durere ascuțită, arsură, usturime, crampe, amorțeală, amețeli, sângerare sau creșterea presiunii pelvine. Durerea nu este un semn de antrenament eficient.

Dacă mingea continuă să alunece afară

Acest lucru înseamnă, de obicei, că dimensiunea sau greutatea este prea dificilă în acest moment sau că utilizați prea mult lubrifiant.

Încercați o dimensiune mai mare sau o greutate mai mică
Folosiți mai puțin lubrifiant și aplicați-l numai la deschiderea vaginală
Începeți cu culcarea și modul A înainte de a trece la starea în picioare sau la mers
Scurtați sesiunea și concentrați-vă pe relaxarea completă între repetări

Cum să găsești mușchii podelei pelvine?

Cel mai simplu mod de a localiza mușchii

Gândiți-vă la podeaua pelvină ca la o ridicare blândă în interiorul pelvisului. Imaginează-ți că încerci să nu mai treci de gaz și să ridici ușor în sus în același timp. Mișcarea ar trebui să pară un lift, nu o împingere.

Ce trebuie evitat

Nu suporta ca și cum ai încerca să împingi ceva afară. Evitați să vă strângeți fesierii, coapsele sau abdomenul inferior pentru a compensa. Respirația ta ar trebui să rămână calmă. Dacă îți ții respirația sau îți strângi burta, reduce efortul.

O auto{0}}verificare rapidă

Puteți încerca să vă opriți fluxul de urină o dată pentru a identifica mușchii corecti, apoi nu mai faceți acest lucru. Nu utilizați acest lucru ca exercițiu obișnuit. Dacă nu sunteți sigur, un kinetoterapeut al podelei pelvine vă poate ajuta să confirmați tehnica adecvată.

Cât de des ar trebui să te antrenezi?

Frecvența pentru începători

Începeți cu trei până la patru sesiuni pe săptămână, cum ar fi o dată la două zile. Acest lucru vă ajută să vă refaceți mușchii și reduce șansa de durere sau strângere.

Durata și progresia sesiunii

Utilizați la început sesiuni scurte, cum ar fi 5 minute, apoi construiți treptat până la 10 până la 20 de minute dacă vă simțiți confortabil. Creșteți fie timpul, fie dificultatea, nu ambele deodată.

Când să reduceți antrenamentul

Antrenați-vă mai rar sau scurtați sesiunile dacă simțiți greutate, presiune, strângere persistentă, durere sau iritare după utilizare. Odihnește-te și revino la un nivel inferior data viitoare.

Greșeli frecvente de evitat

Alegerea unei mingi care este prea mică sau prea grea la început
Începătorii presupun adesea că mai greu înseamnă mai bine. Dacă trebuie să strecurați pentru a-l menține pe loc, nu este nivelul de pornire potrivit.

Strângerea constantă fără a te relaxa
Antrenamentul podelei pelvine nu se referă la strângerea întregii zile. Omiterea fazei de eliberare te poate face să te simți mai strâns și mai inconfortabil în timp.

Folosind-o în ciuda durerii, infecției sau simptomelor neobișnuite
Durerea, scurgerile neobișnuite sau sângerarea sunt semnale pentru a opri și a obține sfatul medicului. Nu împingeți.

Dormit cu el sau purtând-o prea mult timp
Nu purtați o minge kegel peste noapte. Perioadele de purtare foarte lungi-poate cauza iritații, oboseală sau durere.

Obiceiuri proaste de curățare sau amestecarea lubrifianților incompatibili
Curățarea inadecvată crește riscul de iritare. Folosirea unui lubrifiant greșit poate deteriora și suprafața produsului, în special în cazul articolelor din silicon.

Curățare, igienizare și depozitare

Curatenie zilnica

• Curățați înainte și după fiecare utilizare.
• Clătiți cu apă caldă
• Spălați cu un demachiant ușor, fără parfum
• Clătiți bine
• Se usucă și se lasă să se usuce complet la aer
• Asigurați-vă că cablul de recuperare sau inelul de tragere este, de asemenea, curățat și uscat complet.

Igienizare

• Igienizarea depinde de materialul produsului și de instrucțiunile producătorului.
• Unele produse pot fi fierte
• Unele sunt compatibile cu spray-uri pentru curățarea jucăriilor
• Unele pot fi folosite cu cutii de dezinfectare UV

Urmați instrucțiunile produsului și nu utilizați metode care ar putea deteriora suprafața, cusăturile sau cablul.

Depozitare

• Păstrați-l într-un loc curat și uscat.
• Utilizați o pungă de depozitare separată
• Păstrați-l departe de praf și scame
• Evitați să-l striviți sau să-l îndoiți, mai ales dacă are un cablu de recuperare moale

Nu-l depozitați atingând alte produse din silicon pentru a reduce riscul modificării suprafeței în timp